El pádel es uno de los deportes de raqueta más amables, y aun así encuentra la manera de dejar huella. El codo avisa, el hombro se carga, la rodilla protesta la mañana después de un set largo. Casi todo es evitable. Las lesiones en el pádel vienen casi por completo de tres cosas: empezar en frío, un mal grip y demasiado juego con muy poca recuperación. Corrige esas tres y el juego te tratará bien durante años. Aquí te contamos cómo, desde una casa que considera el calentamiento parte del partido.
La versión corta: evita las lesiones en el pádel calentando bien antes de cada partido, usando el grip y la pala adecuados y gestionando la frecuencia con la que juegas. Los problemas más comunes son el codo, el hombro y la rodilla. Casi todos responden a la preparación, la técnica y la recuperación, más que al tratamiento a posteriori.
¿Son frecuentes las lesiones en el pádel?
El pádel es de bajo riesgo entre los deportes de raqueta, pero no está libre de él. La investigación sitúa la tasa de lesiones en aproximadamente tres por cada 1.000 horas de entrenamiento y ocho por cada 1.000 partidos, menos que el tenis o el squash para la mayoría de jugadores. La trampa es el volumen. El pádel es adictivo y social, la gente juega cuatro y cinco veces por semana, y las lesiones que aparecen son por sobreuso, las lentas, las que llegan por repetición y no por un mal apoyo puntual.
Las encuestas a jugadores aficionados cuentan la misma historia desde el otro lado: una gran parte declara haber tenido al menos una molestia relacionada con el pádel, y un estudio encontró que más de la mitad había sufrido alguna en los seis meses anteriores. Nada de esto debería desanimarte. Solo significa que el juego premia a quienes se preparan, y castiga en silencio a quienes llegan en frío y juegan hasta que algo cede.
¿Cuáles son las lesiones más comunes del pádel?
Las lesiones más comunes del pádel afectan primero al codo, después al hombro en el tren superior, y a la rodilla en el tren inferior. Los tendones se llevan la peor parte, seguidos de los músculos. El patrón tiene sentido en cuanto ves un partido: la muñeca y el antebrazo absorben cada bola, el hombro impulsa los golpes por encima de la cabeza y las piernas gestionan las frenadas, los giros y las zancadas en una pista corta.
| Zona | Qué suele fallar | De dónde viene |
|---|---|---|
| Codo | Codo de pádel (dolor tendinoso en la cara externa del codo) | Vibración de la pala, contacto tardío, empuñadura demasiado fuerte |
| Hombro | Sobrecarga del manguito rotador, pinzamiento | Golpes de altura repetidos, el remate y la bandeja |
| Rodilla | Sobrecarga de ligamentos y cartílago | Frenadas bruscas, giros, zancadas a bolas bajas |
| Gemelo y tobillo | Roturas fibrilares y esguinces | Empezar en frío, cambios rápidos de dirección |
| Zona lumbar | Rigidez y sobrecarga | Rotación, estiramientos forzados, mal calentamiento |
Dentro de esa tabla hay dos datos útiles. Los problemas tendinosos suponen cerca de la mitad de todas las lesiones del pádel, por eso se gestan despacio y responden a la gestión de la carga más que al reposo solo. Y el codo encabeza la lista con diferencia, lo que nos lleva a la lesión por la que todo jugador de pádel acaba preguntando.
¿Qué es el codo de pádel y cómo se previene?
El codo de pádel es la dolencia característica de este deporte. El nombre médico es epicondilitis lateral, la misma afección que conocen los tenistas, y es una lesión por desgaste de los tendones extensores que se insertan en el relieve óseo de la cara externa del codo. Viene del pequeño impacto repetido de la bola contra la pala, agravado por empuñar con demasiada fuerza, llegar tarde a la bola y un revés rígido.
La buena noticia es que el codo de pádel es en gran medida un problema prevenible, y los remedios son baratos. Tres importan más que el resto.
Ajusta el grip
Sujeta la pala como a un pájaro: con la firmeza justa para que no salga volando, con la suavidad suficiente para no aplastarlo. Una empuñadura relajada es el mayor protector del codo, porque un antebrazo tenso transmite cada vibración directamente al tendón. Revisa también el grosor del grip. Debe quedar un pequeño hueco entre las yemas de los dedos y la base de la palma al sujetar el puño; si es demasiado fino, la mano trabaja de más para mantener la pala estable.
Elige una pala noble
El peso, el balance y la absorción de vibraciones no son marketing. Una pala pesada, con balance alto y cara rígida envía más impacto al brazo en cada golpe, que es exactamente lo que el codo de un principiante no necesita. Un marco más ligero, más blando y más equilibrado es el punto de partida sensato. Lo explicamos en detalle en nuestra guía para elegir tu primera pala de pádel, y conviene leerla antes de comprar por estética.
Golpea la bola por delante
El contacto tardío es donde sufre el codo. Si golpeas la bola a la altura del cuerpo o por detrás, el antebrazo asume una carga para la que nunca estuvo pensado. Encontrar la bola por delante, con el hombro y el tronco girando a través del golpe en lugar de un latigazo de muñeca, reparte el trabajo entre los músculos grandes. Esto es técnica, y por eso una hora con un entrenador al principio rinde durante una década. La Azoria Padel Academy construye una mecánica sólida desde la primera sesión, en parte porque la buena técnica es el mejor seguro contra lesiones que existe.
El calentamiento de siete minutos
El calentamiento es la parte que casi todo el mundo se salta y la que más lesiones evita. Llegar en frío y entrar directo a un peloteo rápido es cómo se rompen los gemelos, se tuercen los tobillos y protestan los hombros, sobre todo en el primer remate fuerte. Siete minutos bastan. Hazlo siempre.
- Sube la temperatura, dos minutos. Un trote suave en el sitio, unos saltos, algunos desplazamientos laterales. Debes estar ligeramente caliente, no cansado.
- Mueve las articulaciones, dos minutos. Círculos de brazos, rotaciones de hombro, aperturas de cadera, giros suaves de tronco. Movimiento dinámico, no estiramientos mantenidos, que van después del juego.
- Despierta el hombro, un minuto. Gestos lentos en el aire del remate y la volea, ampliando el rango poco a poco. El hombro es el que más aviso necesita antes del primer golpe de altura.
- Muévete como en el juego, dos minutos. Unos sprints con frenada, algunas zancadas, un peloteo corto golpeando suave antes de golpear fuerte. En el último minuto el cuerpo aprende que está a punto de cambiar de dirección deprisa.
Esa secuencia, en ese orden, cubre lo que la investigación confirma una y otra vez: los calentamientos dinámicos y un poco de trabajo de equilibrio y fuerza reducen las tasas de lesión de forma significativa, y saltarlos es la manera más clara de hacerse daño. Los músculos fríos no se estiran, se rompen. Siete minutos te compran la tarde entera.
Fuerza, movilidad y jugar con calor
La prevención fuera de la pista importa tanto como cualquier cosa que hagas dentro. Un poco de trabajo de fuerza y movilidad hace que todo el sistema sea más robusto: unas piernas y caderas fuertes protegen las rodillas, un hombro estable soporta los golpes de altura y unos tobillos móviles aguantan el juego de pies de arranques y frenadas. Con dos sesiones cortas a la semana sobra. Una sesión de fuerza y algo de trabajo de movilidad hacen más por tu longevidad en el juego que otro partido.
Luego está la carga. Las lesiones por sobreuso vienen de hacer demasiado, demasiado pronto, con muy poca recuperación, así que alterna partidos exigentes con días suaves y dale a un codo o un hombro dolorido el descanso que pide en lugar de jugar con dolor. Nuestra guía sobre la recuperación después del pádel repasa las horas que más importan.
Dos apuntes concretos para Uluwatu. Primero, usa zapatillas de pista de verdad. Las de running están hechas para ir hacia delante; el pádel se juega en lateral, y una zapatilla con buen agarre y sujeción lateral es el seguro más barato para tobillos y rodillas. Lo tratamos en qué ponerse para jugar al pádel en Bali. Segundo, respeta el calor. En el trópico te deshidratas antes, los calambres llegan antes y la concentración se va al final del partido, y un cuerpo cansado es un cuerpo que se lesiona, así que bebe antes de jugar y no solo después.
Jugar a largo plazo, a la manera de Azoria
En Azoria Padel Club, la prevención de lesiones no es un cartel en la pared. Está integrada en cómo transcurre el día: el calentamiento antes del primer punto, el entrenamiento que corrige la técnica antes de que se convierta en hábito, y la recuperación que sigue al partido en lugar de ser una ocurrencia tardía. Cuando algo se resiente, la fisioterapia del Health Center está en el mismo edificio, y la zona de recuperación, con su sauna y su baño de hielo, forma parte de cada membresía en lugar de ser un extra.
Los jugadores que duran rara vez son los más fuertes. Son los que calientan, sujetan la pala con suavidad y saben cuándo descansar. ¿Nuevo en el juego? Empieza con nuestra guía de pádel para principiantes en Uluwatu y después trabaja los hábitos de mejorar tu pádel en una semana. Juega bien, y el juego te regala décadas.
Preguntas frecuentes
¿Es malo el pádel para las articulaciones?
No más que la mayoría de deportes, y menos que muchos. El pádel tiene menos impacto que el tenis o el squash, y las molestias articulares que aparecen, sobre todo codo, hombro y rodilla, son en gran medida prevenibles con un buen calentamiento, una empuñadura relajada y una recuperación sensata entre sesiones.
¿Cuál es la lesión más común del pádel?
El codo, en concreto el codo de pádel (epicondilitis lateral), una lesión por desgaste de los tendones de la cara externa del codo. Encabeza la lista de lesiones del pádel con clara diferencia, por delante de los problemas de hombro y rodilla, y suele deberse a empuñar con demasiada fuerza, llegar tarde a la bola o una pala que transmite demasiada vibración al brazo.
¿Cómo evito que me duela el codo después de jugar al pádel?
Relaja la empuñadura, comprueba que tu pala no sea demasiado pesada ni rígida y golpea la bola por delante del cuerpo, no por detrás. Calienta el antebrazo antes de jugar, aplica hielo después de una sesión dura si molesta y déjalo descansar de verdad en lugar de jugar con dolor. Si persiste, acude a un fisioterapeuta.
¿De verdad hay que calentar antes de jugar al pádel?
Sí. La mayoría de las lesiones del pádel, desde roturas de gemelo hasta esguinces de tobillo o dolor de hombro en el primer remate, les ocurren a cuerpos fríos. Un calentamiento dinámico de siete minutos antes de cada partido es la forma más eficaz de evitarlas.
¿Con qué frecuencia puedo jugar al pádel sin lesionarme?
Tanto como te recuperes bien. El sobreuso es la principal causa de lesiones en el pádel, así que alterna partidos exigentes con días suaves, añade algo de trabajo de fuerza y movilidad y escucha a ese codo u hombro que protesta antes de que se convierta en un problema de verdad.
Los mejores jugadores de un club rara vez son los que nunca paran. Son los que siguen en pista a los sesenta, con la pala sujeta con suavidad, bien calentados, sin prisa.
Lecturas recomendadas
- Epidemiología y prevalencia de las lesiones en el pádel (revisión de alcance), una panorámica académica amplia de lo que la investigación sabe sobre dónde se lesionan los jugadores de pádel.
- Federación Internacional de Pádel, el organismo rector del deporte, para el reglamento y el juego en general.
- El NHS sobre el codo de tenista, una guía en lenguaje llano sobre la epicondilitis lateral, la misma afección que los jugadores de pádel llaman codo de pádel.
Share:
Un fin de semana de pádel en Bali tras el Gran Premio de Singapur