¿Es el pádel buen ejercicio? Qué hace una hora en pista

La mayoría llega al pádel por la compañía y se va habiendo hecho un buen entrenamiento sin darse cuenta. El pádel es buen ejercicio: una hora de dobles sociales quema entre 500 y 800 calorías y mantiene el corazón al 70 u 80 por ciento de su máximo, justo en el rango que desarrolla la forma cardiovascular. La gracia, y el atractivo, es que nunca parece entrenamiento.

La versión corta: Sí. Un partido de pádel de una hora es un entrenamiento de verdad: unas 500 a 800 calorías, una frecuencia cardíaca de 140 a 160 pulsaciones por minuto y movimiento de todo el cuerpo que entrena piernas, core, hombros y reflejos a la vez. Hace el trabajo de una carrera intensa con menos impacto y mucha más conversación.

¿Es el pádel un buen entrenamiento o solo un buen rato?

Ambas cosas, que es justo el sentido. Un partido de pádel te mantiene alrededor del 70 u 80 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima durante la mayor parte de la hora, con jugadores que queman unas 500 a 800 calorías según el peso, el nivel y lo duros que sean los peloteos. Los principiantes, que se quedan más quietos y corren menos, rondan las 300 a 400. La cifra sube con la habilidad, porque los mejores jugadores se mueven más, no menos.

Lo que hace esas cifras honestas y no puro marketing es la forma del esfuerzo. El pádel es trabajo por intervalos disfrazado de juego. Esprintas dos pasos, frenas, giras, estiras, y luego vuelves andando a la línea y respiras. Parar, arrancar, parar, arrancar, durante una hora. El cuerpo lo lee como intervalos de alta intensidad, el formato que la mayoría de los entrenadores prescribiría a propósito, salvo que aquí persigues una bola en el cristal del fondo en vez de mirar un reloj.

La ciencia respalda la sensación. Una revisión de 2022 sobre el pádel y la forma física concluyó que se recomienda jugar con regularidad para mejorar la forma física y promover la salud tanto en adultos como en niños, y los estudios del juego de partido sitúan la frecuencia cardíaca media en torno al 75 por ciento del máximo. Estás entrenando. Simplemente estás demasiado ocupado discutiendo de quién era esa bola como para darte cuenta.

¿Qué entrena realmente el pádel?

Entrena más partes del cuerpo que casi cualquier máquina de gimnasio por sí sola, porque la pista lo pide todo a la vez. En un solo peloteo aceleras, desaceleras, rotas desde las caderas, estiras por encima de la cabeza y recuperas el equilibrio, todo mientras lees a dos rivales y a un compañero.

Las piernas y el motor

El tren inferior lleva el peso del trabajo. El pádel es un deporte de esprints cortos, zancadas y frenadas bruscas, así que cuádriceps, glúteos, gemelos e isquiotibiales trabajan constantemente, y la carga de los cambios de dirección desarrolla el tipo de fuerza de piernas que correr por sí solo nunca alcanza. El corazón y los pulmones reciben la sesión cardiovascular ya descrita: intensidad sostenida suficiente para mejorar la capacidad aeróbica a lo largo de una temporada de juego regular.

El core, los hombros y el cerebro

Cada golpe se impulsa desde el tronco, así que el core y los oblicuos se activan en cada swing, y la rotación es lo que ahorra a las articulaciones el impacto repetitivo de las carreras de fondo. Los hombros, los antebrazos y las muñecas manejan la pala. Luego está la parte que ninguna cinta de correr ofrece: el pádel es un deporte de pensar. El patrón de parar y arrancar y la toma constante de decisiones afinan los reflejos y la coordinación, y la investigación asocia los deportes de raqueta de este tipo con mejor equilibrio, mejor ánimo e incluso mejor salud cerebral. Sales de la pista cansado de piernas y curiosamente despejado de cabeza.

¿Cómo se compara el pádel con otros entrenamientos?

Para la mayoría de los jugadores aficionados, una hora de pádel se acerca a una carrera intensa o a una clase de spinning en cuanto a quema de calorías, pero cae mucho más suave sobre rodillas, caderas y espalda. La tabla siguiente es una comparación justa y redondeada para una hora recreativa.

Dos cosas importan más que las cifras exactas. Primero, el mejor ejercicio es el que sigues haciendo, y el pádel es peligrosamente fácil de mantener, porque es una cita fija con amigos y no una tarea. Segundo, la columna del impacto articular es la razón por la que el pádel encaja con jugadores de cuarenta y cincuenta y tantos que han retirado sus rodillas de correr pero no tienen intención de bajar el ritmo.

Entonces, ¿basta el pádel por sí solo?

Casi, pero no del todo. El pádel te da forma cardiovascular, agilidad, coordinación y bastante fuerza de piernas y core. Lo que no hace es desarrollar la fuerza máxima ni corregir los pequeños desequilibrios que vienen de jugar con una sola mano, girando sobre todo hacia un lado, semana tras semana.

Los jugadores que duran, y que siguen mejorando más allá del primer estancamiento, tratan el pádel como el centro de una rutina más amplia. Algo de trabajo de fuerza para piernas y hombros. Movilidad para las caderas y la columna dorsal. Recuperación sensata tras las sesiones más largas. Ese es el argumento discreto que la casa siempre ha defendido: el movimiento es un ritmo, no un único acontecimiento. La pista es donde más se disfruta. No es el único lugar donde ocurre.

El pádel, en Azoria

En Azoria, el pádel se sitúa en el centro del día y no al final de él. El Azoria Padel Club gestiona pistas para los miembros y sus invitados, con entrenamiento con cita previa a través de la Azoria Padel Academy para quien quiera jugar más, y mejor. La forma física que da es real, y la tratamos como tal.

Para las partes que el pádel no cubre, el Azoria Fitness Club se encarga de la fuerza y la movilidad, y el enfoque de la casa sobre la recuperación cierra el círculo tras un partido largo. ¿Nuevo en el juego? Empieza por nuestra guía de pádel para principiantes en Uluwatu, y luego lee qué hacer en las horas después de salir de la pista. El objetivo nunca es el recuento de calorías. El objetivo es un cuerpo que funcione bien durante mucho tiempo, mantenido así por algo que de verdad esperas con ganas.

Preguntas frecuentes

¿Es el pádel buen ejercicio para perder peso?
Sí. Con 500 a 800 calorías por hora y una frecuencia cardíaca del 70 al 80 por ciento del máximo, el pádel quema a un ritmo comparable al de una carrera intensa, y su tirón social hace fácil jugar con la frecuencia suficiente para que importe. Combinado con una alimentación sensata, es una manera eficaz y sostenible de controlar el peso.

¿Cuántas calorías quema una hora de pádel?
Unas 500 a 800 para un jugador recreativo, según el peso corporal y la intensidad. Los principiantes que se mueven menos queman alrededor de 300 a 400, mientras que los partidos más rápidos y de nivel más alto pueden llegar a 800.

¿Es el pádel mejor ejercicio que el tenis?
Distinto, no estrictamente mejor. El pádel implica movimientos más continuos y más cortos y una pista más pequeña, así que los peloteos duran más y la carga cardiovascular es constante. El tenis tiene esfuerzos puntuales más grandes y más saque. Para la mayoría de los aficionados, el pádel es más fácil de sostener y más suave con las articulaciones.

¿Es el pádel un entrenamiento de cuerpo completo?
Casi. Las piernas y el corazón hacen lo más, el core impulsa cada golpe, y los hombros y antebrazos manejan la pala. También entrena el equilibrio, los reflejos y la coordinación. No desarrolla la fuerza máxima, así que un poco de gimnasio a su lado marca la diferencia.

¿Puede el pádel mejorar la forma física si tengo más de 50?
Sí, y encaja bien con los jugadores mayores. El bajo impacto frente a correr protege las rodillas y las caderas, mientras que los beneficios cardiovasculares y de coordinación son justo los que protegen la salud y la independencia con la edad. Progresa poco a poco y calienta el cuerpo antes de jugar.

La prueba más veraz de si algo es buen ejercicio es si sigues haciéndolo el año que viene. Por ese rasero, el pádel gana sin hacer ruido. Llegas por la compañía, te vas habiendo entrenado, y reservas la siguiente pista antes de haber recuperado el aliento.

Para seguir leyendo

National Geographic sobre por qué el pádel es un entrenamiento sorprendentemente eficaz tanto para el cerebro como para el cuerpo.
Una revisión narrativa de 2022 en el International Journal of Environmental Research and Public Health sobre el pádel, la forma física y la promoción de la salud.
La International Padel Federation para las reglas, la pista y el crecimiento global del juego.